ЗОЖ

Делаем тело за месяц. Комплекс ежедневных домашних упражнений.

.

Хотите привести тело в порядок, но всегда откладываете и оправдываетесь? Нет времени, нет денег на зал, лень, «начну завтра»?

Развею миф. Для того чтобы привести тело в форму, не обязательно идти в зал. Вместо дорого абонемента купите себе необходимый инвентарь и запаситесь решимостью изменить себя.

Вам понадобится:

  • Резиновый коврик
  • Удобная одежда
  • Удобные кроссы
  • Гантели
  • Утяжелители
  • Целеустремленность

Чтобы добиться результатов, вам хватит 10-30 минут ежедневно. Комбинируйте перечисленные упражнения в короткие комплексы, делая 10-20-секундный перерыв между подходами. Вы заметите, что форма вашего тела начнет меняться. Эти упражнения вполне просты, с ними может справиться каждый. Конечно, если ваша цель выиграть соревнования по фитнес-бикини, то без тренажерки не обойтись. Но если вы просто хотите привести тело в порядок, то

Начнем?

Планка

Это великолепный способ подтянуть заднюю часть бедра, мышцы спины и натренировать руки. Вам потребуется всего шестьдесят секунд ежедневно. Если у вас не получается выдерживать позу нужное время, практикуйте ее каждый день, пока не научитесь стоять на протяжении минуты. Чтобы правильно сделать планку, нужно опереться на локти, расположив руки на ширине плеч, выпрямить спину и зависнуть в таком положении, не опираясь на колени.

Отжимания

Хотите развивать мышцы груди и рук? Отжимайтесь каждый день. Поставьте руки на ширине плеч и сгибайте их в локтях, чтобы предплечья были параллельны полу, а потом возвращайтесь в исходную позицию. Начинающие могут для облегчения задачи опираться коленями на пол.

Приседания

Не отрывайте стопы от пола и не выводите колени дальше, чем пальцы ног (направление коленей точно параллельно направлению стоп). Бедра должны опускаться ниже уровня коленей. Спина ровная, смотрим прямо вперед. Для улучшения качества упражнения берем в руки гирю или гантели. Не смещаем центр тяжести – либо одну гирю держим ровно между коленями, либо берем по гантели в каждую руку.

Скручивание

С помощью этого упражнения вы разовьете мышцы верхней части тела. Нужно просто упереться спиной в стену, согнуть колени, поднять руки на уровень груди, а потом медленно делать скручивания из стороны в сторону.

Вытягивание ноги и руки в положении стоя на коленях

Это упражнение великолепно укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Вы можете сделать его сложнее, используя утяжелители. С ними ваши занятия получатся более интенсивными. Встаньте на четвереньки, вытягивайте ногу и одновременно противоположную руку. Удерживайте позу пять секунд, а потом возвращайтесь в исходную позу и выполняйте упражнение в другую сторону.

Подъем коленей лежа на спине

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Лежа, вытяните руки так, чтобы коснуться коленей. Выпрямите одну ногу и распрямите руку с той же стороны, а другую половину тела удерживайте в прежнем положении. Выждите несколько секунд в подобном положении, вернитесь в исходную позицию и повторите все с другой стороны.

Вытягивание ноги из позы собаки мордой вниз

Вероятнее всего, вы слышали о такой позиции из упражнений йоги. С помощью этого упражнения вы будете развивать как мышцы верхней половины тела, так и бедра, ягодицы. Опираясь на руки, поднимите таз вверх. Поднимите одну ногу, выпрямите ее и направьте вверх. Через секунду опустите ногу и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Вот и весь незамысловатый комплекс. Комбинируйте его, дополняйте, увеличивайте время выполнения и количество упражнений. Уже через месяц таких тренировок вы заметите и почувствуете видимый результат. Удачи вам!

Leave a Reply